ダイエット 食事管理

ダイエットを成功させるための脂質制限

体脂肪と同じ脂質を食事で摂りすぎると、体脂肪に蓄積されていきます。

また、脂質は1グラムあたり9キロカロリーとたんぱく質や炭水化物の1グラム4キロカロリーと比較しても非常に高カロリーです。

なのでダイエットを行ううえで脂質を管理する事は非常に重要なんです。

脂質の種類

脂質にも種類があり、摂るべき脂質と避けた方がいい脂質があります。

脂質の中でも、身体の働きを助ける脂質もありますので、摂り過ぎには注意しつつ質の高い脂質の摂るように心がけましょう。

摂るべき脂質【不飽和脂肪酸】

魚油やオリーブオイル、ナッツ類などの不飽和脂肪酸(オメガ3系脂肪酸やオメガ9系脂肪酸)はビタミンの吸収を助ける働きがあるので適度に摂った方が良い脂質です。

ナッツ類は腹持ちも良く、空腹時のちょっとした間食にもお勧めです。

避けるべき脂質【飽和脂肪酸】

体脂肪に変換されやすい飽和脂肪酸である肉類、バター、マーガリンの脂質(オメガ6系脂肪酸)はコレステロールや中性脂肪を増やす原因となるので、減らすのが良いとされています。

特に揚げ物は飽和脂肪酸を多く含んでいるので、ダイエット時は出来るだけ避けた方が良いでしょう。

脂質が多い食べ物

ダイエット中なるべく控えた方が良い脂質の高い食べ物を抽出してみました。

数値は100グラムあたりの脂質量です。

牛ばら肉50.0
牛肉(サーロイン)47.5
生クリーム(乳)45.0
ドレッシング41.9
ベーコン39.1
たまご(卵黄)33.5
油揚げ33.1
クリームチーズ33.0
ウインナー28.5
まぐろのトロ27.5
フライドポテト27.4
プロセスチーズ26.0
唐揚げ24.5

脂質は脂分の多い肉類や乳製品などに多く含まれています。サラダ油やオリーブオイルは油100%なので、100グラムあたりの脂質は100グラムとなります。

脂質の高い食品を油で揚げる料理は特に気をつけたいところです。

脂質が少ない食べ物

精米0.1
大根0.1
トマト0.1
鶏ささみ1.0
鶏ムネ肉(皮なし)1.9

脂質の少ない食べ物の特長は植物系が多いです。
肉類の中では鶏ムネ肉やささみで、茹で料理する事でさらに脂質を落とす事ができます。

茹でる料理は脂質を落とす事ができるので、ダイエット中は茹で料理を意識した方が良いです。

外食は控えよう

外食ではどうしても味が濃く、油を多く含んだコッテリとした食事になりがちです。

なので外食は出来るだけ控えて、お昼は自作のお弁当。

夜も自分で考えたメニューの食事を自宅で摂る事で食生活はかなり改善されるはずです。

私の場合はサラダチキン用の鶏ムネ肉を一度に大量に料理して、お弁当や夕飯に重宝していますので、せび参考にしてみてください。

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