食事管理

身体を作る栄養素【たんぱく質とは?】タンパク質の働きを理解しよう

ボディビルダーやフィジーク選手がプロテインなどでタンパク質を多く摂って身体を作り上げていますが、実際にタンパク質は身体にどのような効果をもたらしているのでしょうか?

今回は「タンパク質」をより理解するためにタンパク質の役割と効果的な摂り方について解説します。

身体を作るタンパク質

タンパク質は人間が必要とする大切な栄養で、筋肉や髪の毛、血液など人間にとって必要な栄養素です。

タンパク質は糖質や脂質といったエネルギーの源となる栄養素とは異なり、近骨格筋率をあげてエネルギーを消費しやすくする働きがあります。

タンパク質は摂取後、アミノ酸に分解されて吸収されたされ、身体に必要なたんぱく質に再合成されます。

酵素やホルモンとして代謝や体の機能を調節するタンパク質やヘモグロビンやトランスフェリンなど物質の輸送に関与するたんぱく質など生きていくためには欠かすことのできないものです。

たんぱく質の摂り方

たんぱく質は一日の摂取カロリーの13~20%をタンパク食から摂取することを推奨しています。

1日に必要な摂取カロリーが2600kcalなら338〜520kcalのたんぱく質を摂るのが良いと言われています。

たんぱく質は1gあたり4kcalなので、85〜130gとなります。

鶏むね肉は100gあたりのたんぱく質は24gですので、鶏むね肉400gで96gのたんぱく質を摂る事ができます。

自分に必要な量の栄養素を算出するためには自分自身に必要な1日のカロリーを出す必要があります。

参考
自分に必要な1日の摂取カロリーを算出して理想の食事を摂る方法

高たんぱく底脂質の食事

たんぱく質と言えば鶏むね肉などの肉類と考えがちですが、肉以外の食べ物にもたんぱく質が多く含まれているものがあります。

ここではたんぱく質を多く含む食べ物を紹介します。

【肉類】
牛肉や豚肉、皮付き鶏肉、ひき肉には多くのタンパク質が含まれています。

・鶏むね肉100gあたり24g
・牛ヒレ肉100gあたり19g

と脂肪分の少ない部位には多くのたんぱく質が含まれています。

ただし、肉類には飽和脂肪酸も多く含んでいるため摂りすぎには注意が必要です。

飽和脂肪酸の摂りすぎは心血管疾患のリスクが高まり糖尿病の罹患が増加する可能性も示唆されており、日本の食事摂取基準では、飽和脂肪酸について全カロリーの4.5%が摂取下限、7%が摂取上限であると考えられています。

【魚類】
魚もたんぱく質が豊富に含まれる食品で、食物から摂る必要がある「必須アミノ酸」をバランスよく含んでいます。

必須アミノ酸とは?

タンパク質を構成している20種類のアミノ酸のうちの9種類のアミノ酸は体内で合成することができないため、食物から摂取する事が必要なアミノ酸。

また魚がもつたんぱく質は肉類と比べると消化しやすく
脂質が少ないため、効率良くたんぱく質を摂取できる食べ物です。

・サケ100gあたり22.3g
・かつお100gあたり25g

【ナッツ類】
ナッツ類は脂質を多く含むのでダイエットをしている人は控えてがちですが、たんぱく質や脂質、食物繊維も多く含んでいるので、食べすぎに注意すれば非常にバランスのとれた食べ物です。

ただしナッツ類は脂質も多く含んでいるので食べ過ぎてには注意が必要です。

・ピーナッツ100gあたり27g
・カシューナッツ100gあたり20g

高タンパク食で気をつけるべきこと

何でもそうですが、同じ物を摂り続けると身体に合わなかった場合、身体に不調をきたす場合があります。

たんぱく質は腎臓と肝臓で処理が行われるため、肝機能や腎機能に問題がある場合はたんぱく質の摂りすぎには注意が必要です。

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