食事管理

【ビタミンとは?】ビタミンの働きを理解しよう

ビタミンは身体を作る為の成分ではありませんがエネルギー効率良く消費して健康を維持するために大切な成分です。

今回は人間にとっての潤滑油ビタミンについて。

ビタミンとは

ビタミンそのものに栄養素はありませんが、摂取した栄養素の働きを促したり身体の機能を調整する働きがある大切な成分です。

ビタミンは体内ではほとんど作る事が出来ない成分なので、食べ物から摂取する必要があります。

ビタミンは13種類あり、その13種類のビタミンも大きく水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」の2つに分けることができます。

「水溶性ビタミン」は水に溶けやすいので尿と一緒に排出されやすく「脂溶性ビタミン」は体の中に蓄積されやすい特徴があります。

ですので、水溶性ビタミンは少量をこまめに摂って、脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ると吸収が良くなります。

ビタミンの種類

ビタミンは全部で13種類あります。ここからは13種類のビタミンについて解説します。

水溶性ビタミン

ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビタミンB12・ピオチン・ビタミンC

脂溶性ビタミン

ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK

ビタミンA

ビタミンAは身体の成長に関わる生殖機能維持や上皮細胞の正常化する働きがあります。

不足すると骨や歯の発育不全や皮膚や粘膜上皮の角質化が進み、細菌への抵抗力が低下するので、妊婦や乳児はとくにビタミンAが必要とされています。

緑黄色野菜などに含まれるβ―カロチンは体内でビタミンAになるためビタミンAの仲間に分類されます。

ビタミンAは脂溶性ビタミンなので体内に蓄積しやすく、過剰に摂取すると、めまいや頭痛、昏睡を生じる場合があり、妊婦がビタミンAを過剰摂取すると、出生異常を引き起こす場合もあるそうですので、過剰な摂取は注意が必要です。

ビタミンAはさまざまな食品を摂取することによって、ビタミンAの推奨量を摂取することができます。

ビタミンAは牛レバーやその他の臓器肉。鮭などの魚類。青菜の野菜やその他の緑、オレンジ、黄色の野菜などに含まれています。

ビタミンD

ビタミンDは腸管からのカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の再構築を調整する働きがあり、骨や歯の成長に不可欠で欠乏すると、骨軟化症の原因となります。

特に育ち盛りの子供は成人の4倍の所要量(400IU(10マイクログラム)/日)が必要とされています。

IU(アイユー)という国際単位。1μg(マイクログラム)=40IU

幼少期からビタミンDが不足すると高齢になった時に骨粗鬆症の原因になると言われています。

ビタミンDの特長としては、体内でホルモンとして作用し、カルシウムとリンの代謝に重要な働きをします。

ビタミンDは レバー、マグロ、イワシ、カツオ、天日干し椎茸、卵黄に多く含まれています。

ビタミンDは1日に1~5万IU以上の過剰摂取は高カルシウム結晶や腎障害などが起こる可能性が挙げられます。

ビタミンE

ビタミンEは細胞を柔軟化させ、筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。

また、末端の血液循環をよくするので冷え性にも効果的とされています。

ビタミンEはビタミンCとともに細胞に含まれ、抗酸化作用を発揮して細胞の老化を防ぎ、動脈硬化や白内障の予防効果が期待できます。

ビタミンEはゴマ油、コーン油、大豆、タラコ、カツオ、マグロなどに多く含まれいます。

ビタミンK

血液の凝固を助け、血液凝固障害による出血を予防する役割があり、妊娠中にレバーなどを食べ、ビタミンKが胎児の肝臓に蓄えられれば欠乏症は防げる効果が期待できます。

ビタミンKはビタミンDとともに骨の石灰化に関係し、骨粗鬆症の予防に効果があること報告されています。

ビタミンKは納豆、肉、レバー、卵、乳製品、緑黄色野菜などに多く含まれます。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質の代謝に必要で、補酵素として働くビタミンです。

糖質をエネルギー変えて脳や神経系の働きに関与し、不足するとエネルギー代謝が不調になり、疲労物質がたまるため、めまいや全身の倦怠感などをきたします。

ビタミンB1は豚肉、ウナギ、大豆、玄米などに多く含まれます。

ビタミンB2

ビタミンB2は皮脂の分泌を調節する作用があるので、「皮膚のビタミン」とも呼ばれています。

また、肝臓の働きを強めたり毒物を解毒する働きがあり、不足すると口の周辺の炎症ができやすくなります。

アルコールをとると、脂質の代謝が低下するので飲酒時はビタミンB2を充分に補うと良いとされています。

ビタミンB2はレバーや牛乳に多く含まれます。

ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質がアミノ酸に分解する過程で必要なビタミンで、タンパク質の働きを高める作用があります。

細胞の新陳代謝を促すので、発育促進、生殖機能の活性化などの働きをする。

妊娠中のつわりの軽減やアレルギー性の病気の予防に効果があると言われています。

ビタミンB6が不足すると皮膚疾患や神経障害のリスクが高まります。

ビタミンB6は肉、レバー、マイワシ、ニラなどに多く含まれます。

ビタミンB12

ビタミンB12は赤血球の生成促進に関与しており、タンパク質や神経中のリン脂質の生合成にかかわって重要な働きをしています。

ビタミンB12は野菜などの植物には含まれていないので、菜食主義の人はビタミンB12が不足しやすい傾向にある。

ビタミンB12は内臓、牡蛎、イワシ、卵などに多く含まれています。

ナイアシン

ナイアシンは糖質代謝で重要な働きをしているビタミンで、皮膚の代謝や消化器系の働きを促進する働きがあります。

不足すると疲労感や口内炎など皮膚粘膜の障害の他に食欲不振や消化不良に陥り、下痢など症状が現れる場合があります。

ナイアシンは牛肉、豚肉、鶏肉、豆類、魚介類に多く含まれ、野菜などに含まれていません。

葉酸

葉酸は赤血球の合成に関与するビタミンで貧血の予防に繋がります。

赤血球の生成に関与しているので、不足すると貧血のリスが高まるといわれています。

葉酸は緑葉野菜に多く含まれるれ、牛・豚のレバー、牛乳や卵黄、大豆などにも含まれています。

パントテン酸

パントテン酸は脂質の代謝に不可欠なビタミンでタンパク質や炭水化物の代謝を促進します。

パントテン酸は調理されると少なくなって行くビタミンなので現代人の食生活では不足しがちになるので注意が必要です。

パントテン酸は牛、豚のレバー、大豆、ピーナッツ、グリーンピースなどに多く含まれています。

ビオチン

ビオチンはアミノ酸や脂肪酸の代謝に必要なビタミンで、筋肉痛をやわらげる効果が期待できます。

ビオチンは腸内細菌によってつくることができるので不足することは少ないビタミンです。

レバーや酵母に含まれ、不足すると脱毛などのリスクが高まります。

ビタミンC

ビタミンCには抗酸化作用があり、ビタミンCの役割は非常に多くあります。

ビタミンEとの組み合わせでは、抗酸化作用を発揮しビタミンEを修復しても制ガン作用が期待されているといわれています。

その他にも
・コラーゲンの生成を促進。
・壊血病の予防。
・歯のぐらつきや出血を予防。
・風邪を予防
・アレルギー反応を予防
・腸からの鉄の吸収を促進する。

また、たばこを吸う人は体内のビタミンCが早く失われるで注意が必要です。

ビタミンCはブロッコリー、カリフラワー、パセリ、小松菜、柑橘類などに多く含まれます。

ビタミンCは水溶性で、短時間で尿と一緒に排泄されてしまうので、毎食緑黄色野菜や柑橘類などで補うと良いです。

 

このようにビタミンの種類は13種類あり働きがそれぞれ異なります。

どれが不足しても身体に不調をきたす成分なので、ビタミンはバランスよく摂取する事が大切です。

バランス良くビタミン摂取するためにはバランスの取れた食事が必要不可欠。

肉・魚・緑黄色野菜・レバー・豆類・牛乳などを意識してビタミン不足に陥らない生活習慣を心掛けてましょう。

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