食事管理

【脱メタボ】40歳になったら1日の摂取カロリーを算出して理想の食事を摂ろう

ダイエットをする上で大切な食事管理。

食事で体重をコントロールするためには、自分が1日に摂取して良い必要なカロリーを知る事が必要です。

ここでは自分が1日に必要なカロリーの計算方法を解説します。

1日に必要な摂取カロリーを知ることの大切さ

基本的に1日に必要なカロリーに対して摂取カロリーが下回れば、身体は脂肪をエネルギーに転換して消費するため、身体は痩せていきます。

逆に1日に必要なカロリーに対して摂取カロリーが上回れば、脂肪として身体に蓄積されていきます。

なので、脂肪を溜め込まないためにはまず自分にとって必要なカロリーがどのくらいなのか知る事が大切なのです。

標準体重を計算する

1日の摂取カロリーを計算するる為にはまず、自分の標準体重を計算します。

ここでは例として私自身の数値で計算しますので、ご自身の年齢と体重に置き換えて計算してください。

私の場合、男性 ・事務職・年齢44歳・身長176cmです。

標準体重の計算式は身長(m)×身長(m)×22なので

1.76×1.76×22=68.1

私の標準体重は68.1キロとなりす。

1日の基礎代謝量を計算する

次に1日の基礎代謝量を計算します。基礎代謝量とは安静にしていても消費される最小エネルギーのことです。

1日の基礎代謝量は年齢別基礎代謝基準値×標準体重です。

表1)基礎代謝基準値 (kcal/kg/日)

年齢 男性 女性
12〜14 31.0 29.6
15〜17 27.0 25.3
18〜29 24.0 23.6
30〜49 22.3 21.7
50〜 21.5 20.7

私の場合、基礎代謝基準値は、年齢30~49歳の男性なので22.3kcal/kg/日となり、これに標準体重の68.1キロを掛けると(22.3kcal×68.1kg)1日の基礎代謝量1519kcalが算出できます。

 

1日のエネルギー必要量を計算

最後に1日に必要なエネルギー量を算出します。

1日のエネルギー必要量は1日の基礎代謝量×身体活動の強さから算出する事ができます。

表2)身体活動レベル

低い 1.5 普通 1.75 高い 2.0
日常生活の内容 デスクワークで運動しない 職場内の移動や立ち仕事が多い 移動する仕事が多くスポーツが習慣になっている

私の場合、普段から軽いジョギングなどしているので、身体活動レベルを高い1.75とします。

基礎代謝量1519Kcalに1.75を掛けると(1519kcal×1.75)1日のエネルギー必要量は2658Kcalと算出できます。

私の場合の1日に必要なエネルギーが算出できました。

1日の食事のバランスを考える

1日に必要なエネルギー量がわかったら、食事のバランスを考えるのに役立ちます。

1日に摂取する栄養はたんぱく質は13~20%、脂質は20~30%、炭水化物は50~65%が良いと言われています。

これをカロリーから計算します。

タンパク質の摂取量を算出

1日に必要なカロリー2658Kcalに対して必要なタンパク質は13〜20%。

345〜531Kcalのタンパク質で摂る必要があります。

タンパク質は1グラムあたり4Kcalなので1日に必要なタンパク質は86g〜132gという事になります。

脂質の摂取量を算出

1日に必要なカロリー2658Kcalに対して必要な脂質は20〜30%。

531〜797Kcalの脂質を摂る必要があります。

タンパク質は1グラムあたり9Kcalなので1日に必要な脂質は59g〜88gグラムという事になります。

炭水化物の摂取量を算出

1日に必要なカロリー2658Kcalに対して必要な炭水化物は50〜65%。

1329〜1727Kcalの炭水化物を摂る必要があります。

炭水化物は1グラムあたり4キロカロリーなので1日に必要な炭水化物は332g〜431gという事になります。

私の場合は1日の摂取カロリーは「2658Kcal」「タンパク質86g〜132g」「脂質は59g〜88g」「炭水化物は322g〜431g」がバランスの取れた食事になるという事になります。

このように自分自身の1日に必要なカロリーを把握して必要な栄養素を算出する事で、具体的な食事管理をする事が可能になります。

ぜひ算出して食事管理でダイエットをする事が可能になりますので、ぜひ試してみてください。

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