食事管理

【アミノ酸とは?】アミノ酸の種類と働きを知ってトレーニング効果をアップ!

私たちの身体をつくるたんぱく質は20種類のアミノ酸から出来ています。

世の中には500種類以上のアミノ酸が存在てしいますが、私たちの身体のたんぱく質を構成しているアミノ酸はわずか20種類。

今回は私たちの身体に必要なアミノ酸について解説をします。

アミノ酸とは

人間の身体の約20%がたんぱく質で出来ており、髪の毛や肌、筋肉・臓器などあらゆる物がたんぱく質で構成されています。

10万種類にも及ぶたんぱく質はアミノ酸が繋がり合って出来たものでわずか20種類のアミノ酸から出来ており、身体を構成するうえでアミノ酸は無くてはならない物質なのです。

「アミノ酸」と「必須アミノ酸」の違い

人間のタンパク質を構成するアミノ酸は全部で20種類で、体内で合成できない「必須アミノ酸」が9種類。「非必須アミノ酸」が11種類あります。

それぞれのアミノ酸の種類は生物や年齢の他、生体の状況によって異なりますが「必須アミノ酸」は体内で生成されないので食事から摂取する必要があります。

身体をつくるアミノ酸20種類

人間の身体に必要なアミノ酸は全部で20種類あり、肉や魚、穀物などを食べるとそのたんぱく質は、20種類のアミノ酸に分解され、私たちのカラダの中で再び、必要なたんぱく質に組み換えられ身体を作っています。

人間に必要なアミノ酸は全部で20種類。

バリンロイシンイソロイシン、アラニン、アルギニン、グルタミン、リシン(リジン)、アスパラギン酸、グルタミン酸、プロリン、システイン、トレオニン(スレオニン)メチオニン、ヒスチジン、フェニルアラニン、チロシン、トリプトファン、アスパラギン、グリシン、セリン

20種類のうち太字の9種類の必須アミノ酸は体内で生成出来ないので、食事から摂る必要があります。

必須アミノ酸を含む食べ物

必須アミノ酸の中でも、筋肉の保持や増量に最も重要な役割をしているのが、分岐鎖アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)です。

分岐鎖アミノ酸はまぐろ、秋刀魚、あじ、かつおなどの魚類。牛肉、鶏肉などの肉類。その他にも卵、大豆、チーズなどに多く含まれています。

いずれも良質なタンパク質なので、タンパク質を摂る事を意識すると必須アミノ酸も摂取出来るようになります。

アミノ酸で得られる効果

身体を作るアミノ酸ですが、アミノ酸を効率良く摂取する事で身体に様々な効果をもたらしてくれます。

その効果を具体的に解説していきます。

美容・健康

アスパラギン、チロシン、セリンの3つのアミノ酸は、肌の材料となり、肌の細胞分裂に必要な酵素の材料になってくれます。

新陳代謝が活性化され肌のターンオーバーが正常になり、老化の進行を防いでくれる働きがあります。

アミノ酸の持つスキンケア効果としては肌の老化を防ぎ、くすみや乾燥、色素沈着などを防ぎ肌を健康な状態に保ってくれます。

体重の減少

アルギニン、プロリン、リジン、アラニンの4つは体脂肪を燃焼し体脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。

また、アミノ酸は体脂肪が燃焼する際に必要な脂肪分解酵素のリパーゼの働きを活性化させて体脂肪を分解する能力を高めてくれます。

アミノ酸を充分摂ることで分解された体脂肪が効率よく燃やされるように促され、ダイエット効果が期待できるというわけです。

また代謝を活性化させる働きもあるので、浮腫みの予防にも効果を発揮します。

運動パフォーマンス向上

アミノ酸は体内でエネルギー源として利用されています。

また運動で体を酷使することによって、筋肉、腱、靭帯、骨などにダメージが発生した場合に身体の修復を促してくれます。

特にバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの分枝鎖アミノ酸は筋肉内に蓄えられて、運動をした時のエネルギー源となります。

アルギニンは強靭な筋肉をつくるために必要な成長ホルモンの分泌を促します。

睡眠の質が向上

イソロイシン、チロシン、アルギニン、フェニルアラニン、グルタミン酸は精神状態にも影響を与えられていると考えられています。

チロシン、アルギニン、イソロイシン、グルタミン酸は脳の伝達物質になるので、脳の働きが活性化されて、情報を記憶が向上すると言われています。

また、フェニルアラニンは不足すると気分が落ち込んだり、記憶力が低下するなど脳の機能が低下する報告されています。

二日酔い・免疫力アップ

アミノ酸は免疫細胞の産生を高め、病気にかかりにくい体づくりに役立ちます。

特にグルタミン、アルギニン、ヒスチジンの3つのアミノ酸は、崩れがちな免疫システムを正常に修復する働きがあります。

バランスのとれたアミノ酸摂取を日頃から意識して心がけることは、病気を未然に防ぐ期待ができます。

いつまでも健康な身体を維持する為にはアミノ酸を効率良く摂取する事を心掛けましょう。

必須アミノ酸の摂取の仕方

さきほども少し触れましたが、アミノ酸には体で作り出すことができず、食事から摂取する必要がある9種類の「必須アミノ酸」と、それ以外の体で作ることができる「非必須アミノ酸」があります。

アミノ酸にはさまざまな性質のものがあり、食べものから摂る場合はいろいろな食材を組み合わせることが重要です。

食事でのとり方

お米にはリジンという必須アミノ酸が少なく、大豆にはリジンが多く含まれています。

反対に大豆にはメチオニンというアミノ酸が少なく、お米にはメチオニンが多く含まれています。

なので、お米と大豆をバランスよく食べると、アミノ酸のバランスも良く足りないところを補ってくれます。

例えば「ご飯と納豆」「ご飯とお味噌汁」はお米と大豆のコンビです。

日本の食はこのように非常にバランスの取れた食文化ですので、ジャンクフードや揚げ物なのど、脂質の多い食事は避けて、大豆や魚料理などの日本食をメインにすることで自然と健康的な食生活に改善できます。

また、食品の種類によってアミノ酸のバランスが異なるので、肉、魚、豆、卵、乳製品など様々な食材を取り入れ、できるだけ多くの種類を摂る事がおススメです。

サプリでの摂り方

脂肪燃焼によるダイエットや美肌対策、筋肉の疲労回復などに用いられる「アミノ酸サプリ」も色々な種類のサプリが販売されています。

特に必須アミノ酸は人間の体内で生成できないため、サプリで補給する方が増えていますが、アミノ酸と言ってもその種類は豊富で、BCAAやアルギニン、システインなど成分によって働きが異なりますので、自分には何が必要なのか選択する事も重要です。

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