食事管理

ダイエット&筋トレに最適!手作り弁当【高タンパク・低脂質・高ビタミン】

10キロ減量達成の原動力になってくれた、手作りのMy弁当。この弁当のお陰でリバウンドも今のところ無し!

この弁当は40代以上の方のダイエットを叶えるためにはすごく重要な高タンパク・低脂質な弁当です。

今回は10キロの減量の立役者である、高タンパク・低脂質な手作り弁当の作り方をご紹介いたします。

たんぱく質を摂る

昼食では特に高タンパク質・低脂質な食事を摂るように心がけています。高タンパクといえば鶏むね肉ですが、それ以外の食品も織り交ぜ飽きのこないバランスのとれた弁当に仕上げています。

野菜は生が理想ですが、種類を揃えるのも保存にも便利なのでキャベツ・レタス以外は冷凍のモノも利用しています。

必須の鶏むね肉

弁当のメインには毎回茹でた鶏むね肉。

鶏むね肉には100gあたり25gのたんぱく質が含まれていて、脂質は1.9gと高タンパク・低脂質な食品です。

鶏むね肉はそのまま茹でると硬くなり、パサつてしまうので、茹でる前日からひと手間加えるだけでみずみずしく柔らかい食感に仕上げる事ができます。

1、鶏むね肉をひと晩漬ける

鶏むね肉はホークで穴を開けて「お酒」「砂糖」「塩」に漬けてひと晩寝かせます。

 

2、適当な大きさ切って弱火で茹でる

ひと晩漬け込んだ鶏むね肉を適当な大きさに切って弱火で茹でます。

お湯が沸騰する前に火を止めて余熱で火を通す。

3、野菜を茹でる

ストックに便利な冷凍野菜をさっと茹でる。

3、水煮大豆を追加

茹でた野菜に水煮大豆を追加。

これで低脂質・高たんぱくの3日分の弁当の食材の準備が完了です。めっちゃ簡単です。

猿でも出来てしまう動物園の餌並みの私の弁当。

今回以外にも色々な食材で弁当を作っていますが、今回はこんな感じ。見た目とか気にしていたらやってられません。

ここからは40代のダイエットにはどんな食材が良いのか簡単に紹介しておきます。

40歳以上のダイエットマンに適した食材

40歳以上になると、筋肉量が落ちることで代謝が落ちて脂質を溜め込みやすくなるので、そこを補えるような食材を中心に摂っています。

大豆

たんぱく質を摂るために、鶏むね肉以外に大豆も定期的に摂るように心がけています。

大豆は100gあたりのたんぱく質34gと非常に高たんぱくで、大豆はプロテインサプリメントの原料にも使用されているほど豊富なたんぱく質が含まれています。

弁当にはスーパーなどて簡単に水煮大豆の缶詰が購入できるのでとても便利です。

参考身体を作る栄養素【たんぱく質とは?】タンパク質の働きを理解しよう

ブロッコリーでビタミン摂取

弁当ではたんぱく質と一緒にビタミンを摂るように心がけています。ビタミンは身体の働きを促す潤滑油のよう役割で、身体の機能をしっかりと動かすために必要な成分です。

中でもブロッコリーはビタミンCが豊富で「ビタミンC爆弾」とも呼ばれています。

参考【ビタミンとは?】ビタミンの働きを理解しよう

弁当て不足がちになってしまうビタミンはフルーツに多く含まれているので、弁当で摂れない分は朝か夜にフルーツを摂って補います。

ほうれん草・にんじん・かぼちゃ

ほうれん草はβカロチンが豊富で免疫活性に良い働きをしてくれる栄養素です。

βカロチンは体内でビタミンAに変換されるため、粘膜や皮膚の健康維持のほか、喉や肺など呼吸器系を守る働きがあります。

「炭水化物」や「脂質」を摂りすぎないように、昼食の弁当を「高たんぱく」「低脂質」な弁当にするだけでも太りにくい食生活にする事ができます。

 

スケーターのアルミボックスで雰囲気作り

弁当自体がこの見た目なモノでこれをタッパーに入れてしまうと本当に味気ないので、

せめて入れ物にはチョットだけこだわろうかと思いまして、色々と探してたどり着いたのがスケーターのアルミボックス。

ちなみに電子レンジは使えませんが、プラスチックのランチボックスより見た目は良いかと思います。

色もシルバー以外に青と赤もあります。

色々と楽しみながら、太らない生活習慣を手に入れる、マイ弁当いろはでした。

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