プロテイン

プロテインを飲み始める前にプロテインとは何か知る

筋トレを始めて2ヵ月近く経過しました。

まだまだ筋トレ初心者ですが、継続してトレーニングが出来ているので、そろそろプロテインを購入して、たんぱく質を充分に摂って、トレーニング効果を最大化させて行こうと思っています。

とはいえ、始めてのプロテイン。

どんな種類があってどのように飲むのが効果的かわからないので、今回はプロテインについて調べてみました。

私と同じように、これからプロテインを飲んでみようと考えている方の参考になれば幸いです。

プロテインとは

プロテインとは「たんぱく質」を英語訳したもの。

日本でプロテインというと、プロテインサプリという意味に捉えられているけど、プロテイン=たんぱく質です。

たんぱく質は人間の身体の大部分を作っている成分で、水分の除けばほとんどかたんぱく質で作られています。

運動をすると、運動をしない人に比べて損失量が多いため、より多くのたんぱく質が必要になり、手軽に摂取出来るたんぱく質として「プロテインサプリ」が重宝さらています。

プロテインの種類

プロテインと言ってもいくつかの種類があります。大きく分けると3種類あり、それぞれ特徴がわかれます。

ホエイプロテイン(動物性)

ホエイプロテインは牛乳を原料としたサプリで、市販されている多くのプロテインがこのタイプ。

筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでいるので「筋肉を付けたい」場合に用いられるプロテイン。

身体への吸収が早いので、1回に30gくらいを1日数回に分けて飲むのが効果的とされています。

カゼインプロテイン(動物性)

ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料としたプロテインです。

疲労回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」を含み、ゆっくりと体内に吸収されます。

なので「腹持ちが良い」ので、ダイエットのプロテインとして利用される場合が多いです。

ソイプロテイン(植物性)

植物性で大豆を原料としたソイプロテインは吸収は緩やかで、カゼインプロテインと同様に腹持ちがいいという特徴があります。

原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい場合に用いられるプロテインです。

プロテインの効果

ここでは「筋肉を付けたい」場合にしぼってまとめていきます。

最初に説明した通り、身体のほとんどは「はたんぱく質と水」で出来ています。

脂肪が少なく、筋肉質な身体を手に入れるためには、日常的にトレーニングをしっかりと行い、たんぱく質を充分に摂ることで、トレーニング効果が効率良く身体に反映されるようになります。

プロテインの役割・効果はトレーニング効果を最大限に身体に反映させるために必要な栄養素です。

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングは、運動後数時間のうちに筋肉を構成するたんぱく質の合成が最も活発になる運動(筋トレ)終了後30分以内と言われています。

運動後に摂取するたんぱく質の量は、「20~30g(体重1kgに対して0.25~0.4g)」が推奨されており、市販されているプロテインの1回分もだいたい30g前後です。

1度に大量のたんぱく質を摂取しても吸収出来ないので、1度に適切な量を摂る事が推奨されています。

運動+プロテインを日常的に取り入れることで、理想の身体に近づいて行きます。

急激に過度な筋トレは怪我のリスクが高まるし、短期間に大量のサプリを摂っても吸収されないので、長く継続すること大切です。

プロテインの副作用

何でも摂りすぎは良くないです。プロテインだけでなく、サプリメントは足りないものを補うという意識で摂らないと副作用を起こすリスクが高まります。

慢性的なプロテインの過剰摂取は肝臓に負担をかけると言われています。

その理由は、摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返しますが、余ってしまったたんぱく質は分解されて窒素となります。

窒素を体外に排泄するためには、アンモニアに分解して尿として排泄するため、窒素を排泄する量が大量になればなるほど肝臓や腎臓に負担がかかります。

私が調べた中ではプロテインによる副作用はこれ以外は見つかりませんでした。

プロテインデメリットとデメリット

ここでは、プロテインのメリットとデメリットについて紹介します。

デメリットも把握した上で、上手に日々の食事やボディメイクにプロテインを取り入れていきましょう。

【メリット】
●たんぱく質を必要なときに効率良く摂る事が出来る
●カロリーや脂質をコントロールしやすい
●体に吸収しやすい形で摂取できる

プロテインは何と言っても効率良くたんぱく質が取れるのが最大のメリットです。

食事ではなかなか充分なたんぱく質を

【デメリット】
●コストがかかる。
●栄養素過多になりやすい
●お腹を下しやすい

プロテインを日常的に摂取するためにはそれなりにコストがかかります。1キロ5000円くらいで販売されていますので、1回30gを1日3回摂取した場合、1ヶ月で3キロほど必要になり15000円くらい掛かってしまいます。

なので、普段の食事で出来るだけたんぱく質を摂って自分に合ったプロテインの摂り方を考えた方が良いですね。

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